วิ่งอย่างไร? ให้“เซฟ”เข่า
การวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่ดี และทำได้ง่าย แต่บางครั้งก็ทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ และอาการบาดเจ็บยอดฮิตของเหล่านักวิ่งทั้งมืออาชีพ และมือใหม่ก็คือ เจ็บเข่า
วิ่งอย่างไร? ให้ “เซฟ”เข่า
- ควบคุมน้ำหนักตัว น้ำหนักตัวที่มาก จะทำให้มีแรงกระแทกที่เข่ามากตามไปด้วย และคนที่น้ำหนักตัวมากไป ยังเสี่ยงเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมเร็วขึ้นอีกด้วย โดยน้ำหนักตัวที่เหมาะสม คำนวณได้จากดัชนีมวลกาย BMI (ไม่ควรเกิน 25 เหมาะกับการวิ่งและถนอมข้อต่อ ข้อเข่า)
- เลือกรองเท้าวิ่ง ควรเลือกให้เหมาะกับขนาด และรูปเท้า รองเท้ามีพื้นรับแรงกระแทกเพียงพอ โดยเฉพาะคนเท้าแบน (สามารถปรึกษาแพทย์กรณี เกี่ยวกับรูปทรงเท้าของตัวเอง และการใช้อุปกรณ์หรือแผ่นยางเสริมรองเท้า)
- หมั่นบริหารกล้ามเนื้อต้นขา และกล้ามเนื้อสะโพกให้แข็งแรง จะช่วยลดภาระการทำงานของข้อเข่าได้ ท่าฝึกกล้ามเนื้อขา ได้แก่ Squat, Leg Extension, Hip Abduction เป็นต้น
- วอร์มอัพก่อนวิ่ง อบอุ่นร่างกาย ด้วยการวิ่งเหยาะๆ หรือเดินเร็วก่อนออกวิ่งเต็มที่ เพื่อปรับตัวกล้ามเนื้อ และอัตราการเต้นของหัวใจ
- บริเวณที่วิ่ง พื้นควรเสมอกัน ไม่เอียงหรือหักเลี้ยวมากเกินไป ไม่ควรวิ่งขึ้น-ลงเนิน ลักษณะพื้นถ้าเป็นพื้นดินหรือพื้นยางสังเคราะห์จะดีมาก
- อย่าวิ่งหักโหม เช่น รีบเพิ่มความเร็วกระทันหัน หรือวิ่งเร็วเกินไป ก็เป็นสาเหตุการเจ็บเข่าได้
- ปรับท่าวิ่ง ลองปรับท่าวิ่งดังนี้
- ไม่ก้าวเท้ายาวเกินไป สังเกตได้คือ วิ่งแล้วเท้านำหน้าเข่า (วิ่งลงส้นในขณะที่เข่ายังเหยียดอยู่) เพราะจะทำให้แรงกระแทกขึ้นมาถึงเข่าได้เต็มๆ แก้ไขโดยให้ก้าวขาสั้นๆ ถี่ๆ จะช่วยลดแรงกระแทกที่เข่าได้
- อย่ายกขาสูง เพราะจะทำให้เข่าต้องงอมาก ถ้าวิ่งระยะไกลจะเจ็บเข่าได้
- โน้มตัวไปข้างหน้า ประมาณ 15 องศา แต่หลังยังต้องตรง ไม่ก้มหัว จะช่วยลดแรงกระแทกต่อเข่า
- อย่าวิ่งลงส้นเท้า ให้วิ่งลงปลายเท้าหรือกลางเท้า ช่วยลดการบาดเจ็บที่เข่า
- ข้อแนะนำ และข้อควรระวัง
- วิ่งแบบไม่ต้องแข่งกับคนอื่น วางแผนการวิ่งให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของเราเอง
- ถ้ามีภาวะข้อเข่าเสื่อมอย่างชัดเจน ควรออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นแทนการวิ่ง
- ถ้าเกิดอาการบาดเจ็บ ควรงดวิ่ง ให้ออกกำลังกายประเภทอื่น ที่มีแรงกระแทกน้อยแทน เช่น โปรแกรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน ว่ายน้ำ เดิน ปั่นจักรยาน เป็นต้น
- ถ้าอาการเจ็บเข่าไม่ดีขึ้น หรืออาการรุนแรงมากขึ้น ควรปรึกษาแพทย์เฉพาะทาง ได้แก่ แพทย์กระดูกและข้อ แพทย์เวชศาสตร์การกีฬา เพื่อรักษาและฟื้นฟูอาการบาดเจ็บให้หายขาดก่อน แล้วค่อยกลับมาวิ่ง
โทรหาเรา
ค่าบริการ และค่าใช้จ่ายต่างๆ
บริการสุขภาพอื่น ๆ
คุกกี้และความเป็นส่วนตัว
เมื่อคลิก “อนุญาตคุกกี้ทั้งหมด” หมายความว่าผู้ใช้งานยอมรับที่จะเปิดการใช้งานคุกกี้เพื่อวัตถุประสงค์ต่าง ๆ ดังต่อไปนี้ เพื่อให้เว็บไซต์สามารถทำงานได้อย่างถูกต้องและเต็มประสิทธิภาพ เพื่อเปิดใช้คุณสมบัติของโซเชียลมีเดีย และเพื่อวิเคราะห์การเข้าใช้งานเพื่อนำข้อมูลไปใช้ในการทำการตลาดและการโฆษณา รวมถึงการแบ่งปันข้อมูลการใช้งานกับพาร์ทเนอร์โซเชียลมีเดีย
